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Then for the next 3 days (i.e., 7th through the 4th day prior to competition) eat a low carbohydrate diet (i.e., 50% CHO diet or 4 g per kg of body weight). Then, switch to a high carbohydrate diet (i.e., 70% CHO diet or 10 g per kg of body weight) for the 3 days prior to the the major endurance competition. Carbohydrate Fluid Ingestion During Exercise During exercise drink 4-8 ounces of cold water every 10-15 minutes containing a 5-10% glucose concentration. Note: Both carbohydrate loading prior to exercise and the ingestion of carbohydrate fluids during exercise will significantly increase muscle glycogen levels thereby enhancing performance during moderate intensity, long duration exercise. The capacity of aerobic glycolysis (i.e., carbohydrate oxidation) will be increased as well as the capacity of fat oxidation due to an increase in muscle glycogen which is also needed to prime the pump for fat utilization. Caffeine Ingestion Ingest of 5 mg per kg of body weight of caffeine approximately 40 minutes prior to exercise. Caffiene ingestion will enhance the mobilization of fat as a fuel source during long duration activities thereby increasing the power of fat oxidation. Although caffeine ingestion also may enhance the mobilization of muscle glycogen as a fuel source and consequently the premature depletion of glycogen stores during long duration exercise, this probably would not occur due to the the effects of "glycogen sparing" (i.e., the negative feedback of citrate on PFK, which slows down glycolysis when fat is the primary fuel source during long duration activity). Caffeine ingestion may also have an adverse diuretic effect leading to dehydration and hence, it is critical to maintain optimal fluid intake (i.e., 4-8 ounces of cold water every 10-15 minutes containing 5-10% glucose concentration) during exercise when ingesting caffeine as an ergogenic aid. aŸЮЋ " я  ШЩјюужуюуюуюуюа h~CJh~5>*CJOJQJh~5CJOJQJh~CJOJQJh~OJQJ <`a ЁЮЯ~Ќ­  ю я   ЛМНОПРСТУљљљѓѓѓѓѓѓѓѓѓѓѓэээээээээээээ ЦА Цр ЦHЩўУФХЦЧШЩљљљљљљ ЦА#0PАа/ Ар=!А "А # $а%АЅD@ёџD NormalCJOJQJmH sH tH uDA@ђџЁD Default Paragraph FontRiѓџГR  Table Normalі4ж l4жaі (kєџС(No ListЩџџџџЩ<`a ЁЮЯ~Ќ­юяЛМНОПРСТУФХЦЧШЫ˜0€€ррЎ˜0€€ррЎ€˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€рАЎ˜0€€ррЎ€Щ УЩ Щ %[^&0aiсфDNЌЕЫW^ЈЖЫ::Ыџ@€а'pщГЩ@ @џџUnknownџџџџџџџџџџџџGTimes New Roman5€Symbol3 Arial5 GenevaYM New YorkTimes New Roman3Times"A€аѓ, 'ѓ, 'k~ ƒ)$€+„ЅРxx2№€+„пп№џџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџ~џџ Cisar/Craig Cisar/Craigўџ р…ŸђљOhЋ‘+'Гй0Ф˜ЄАФар є  , 8DLT\d' Cisar/CraigNormal Cisar/Craig2Microsoft Word 11.6.6@вIk@*>ябЛЭ@*>ябЛЭk~GX~ўџџџPICT~Pdџ џў,, ф іЁђMSWD ф і, Geneva 2-ўР.f(^, )-ў€mЈ*7 -ў0+(•SS-§№Ч)u-ў0+)m-§№Ч))m-ў0+)(a-§№Ч)r-ўp)y-) -ў0+)of-§№Ч)1 -ў0+)G-§№Ч) u-ў0+)i-§№Ч)de-ў0+)7li-§№Ч)n-ў0+)e-§№Ч)s-) -§№Ч)f-ў0+)o-§№Ч)r-) -§№Ч)E-ў0+)rgo-§№Ч)Ng-ў0+)e-§№Ч)n-ў0+)ic-§Аc)( -§№Ч)A-ў0+)!i-§№Ч)d-ў0+)s-) -ўp)t-§№Ч)ha-ўp)5t-) -ў0+)P-§№Ч)o-ўp)t-§№Ч)en-ўp)6t-§№Ч)ia-ў0+)'l-§№Ч)l-ў0+) y-ўљ) -(Щ, -§№Ч(ЩDE-ў0+)nh-§№Ч)8a-ў0+)nc-§№Ч)6e-) -ў0+)M-§№Ч)$e-ўp)t-ў0+)a-§№Ч)bo-ў0+)8l-§№Ч)i-ў0+) sm-)B -ў0+)a-§№Ч)n-ў0+)d-§Аc) -§№Ч)P-ў0+)e-§№Ч)r-ў0+)fo-§№Ч)1r-ў0+)ma-§№Ч)Dn-ў0+)c-§№Ч)e-ўљ) -§а•(§, -ў0+*4L-§№Ч)o-ў0+)w-§№Ч)$--ўp)T-§№Ч)o)--ўp)M-§№Ч)%o-ў0+)de-§№Ч)9ra-ў0+)-te-)2 -ў0+)I-§№Ч)n-ўp)t-§№Ч)e-ў0+)n-§№Ч)si-ўp)%t-ў0+)y,џџ-џўџРџœ)+ -ў0+)L-§№Ч)o-ў0+)ng-)9 -ў0+)Du-§№Ч)=ra-ў0+)-tio-§№Ч)An-) -§№Ч)E-ў0+)nd-§№Ч)9u-ў0+)r-§№Ч)a-ў0+)nce-)R -ў0+)P-§№Ч)e-ў0+)rf-§№Ч)(o-ў0+)rm-§№Ч)=a-ў0+)nc-§№Ч)6e €€џџ13,6@ ф і-ўљ) -§а•(e, -§№Ч*4C-ў0+)ar-§№Ч)/b-ў0+)o-§№Ч)h-ўp)y-ў0+)d-§№Ч)ra-ў0+)-te-)2 -ўp)(-§№Ч)C-ў0+)HO)-§Аc)X -ў0+)L-§№Ч)o-ў0+)a-§№Ч)d-ў0+)in-§№Ч)*g-) -ў0+)P-§№Ч)r-ў0+)i-§№Ч)orџџ-џўџРџœ)/ -ўp)t-ў0+)oџў-џ§џ€џ8) -ў0+)E-§№Ч)x-ў0+)e-§№Ч)r-ў0+)ci-§№Ч)(se-ўљ)3 (Э, -*4Approxim-§Аc)Оa-)tely 1)u-) week prior-§Аc)а -)toџџ-џўџРџœ)+ -)a-§Аc) -)majorџџ-џўџРџœ)p -)e-§Аc)n-)dura-§Аc)Xn-)ce even-§Аc)œt-),џџ-џўџРџœ)  -)perfo-§Аc)jr-)mџџ-џўџРџœ)% -)a-§Аc) -)longџџ-џўџРџœ)T -§Аc)w-)!or-§Аc))k-)o-§Аc)u-)tџџ-џўџРџœ) -)to-§Аc)+ -)depleteџџ-џўџРџœ)– -)the-§№Ч)B -(5,mu-§Аc)=s-)cleџџ-џўџРџœ)8 -)gl-§Аc)#y-)c-§Аc)o-)genџџ-џўџРџœ)I -)st-§Аc)'o-)res.џџ-џўџРџœ)I -§Аc) -)Thenџџ-џўџРџœ)b -)f-§Аc)o-)rџџ-џўџРџœ) -)the-§Аc)B -)next 3џџ-џўџРџœ)‚ -)d-§Аc)a-)y-§Аc)s-) (i.e., 7-§Аc)t-)hџџ-џўџРџœ) -)t-§Аc)h-)r-§Аc)o-)ugh theџџ-џўџРџœ)š -§Аc)4-)thџџ-џўџРџœ)* -)d-§Аc)a-)yџџ-џўџРџœ) -)prior-§№Ч)\ -)toџџ-џўџРџœ)+ -(i,co-§Аc)/m-)& petition)џџ-џўџРџœ)Ќ -)eat-§Аc)A -)aџџ-џўџРџœ) -)low-§№Ч)C -)carb-§Аc)Voh-)3ydra)W te diet (i.-§Аc)Лe-)., -§Аc)'50-)8%џџ-џўџРџœ)% -)C-§Аc)H-)Oџџ-џўџРџœ) -)diet-§Аc)M o-)(rџџ-џўџРџœ) -)4-§№Ч) -)gџў-џ§џ€џ8) -)per-§№Ч)A -)kgџџ-џўџРџœ)/ -)of-§Аc)) -)bo-§Аc)2d-)y weigh-§Аc)™t-)).џџ-џўџРџœ) -§Аc) -(,The-§Аc)Jn-),џџ-џўџРџœ)  -)swi-§Аc)?tc-)*hџџ-џўџРџœ) -)to-§Аc)+ -)aџџ-џўџРџœ) -)high-§№Ч)S -)car-§Аc)=b-)o-§Аc)h-)ydr-§Аc)@a-)teџџ-џўџРџœ)* -)diet-§Аc)M -)(i.e-§Аc)@.-) ,џџ-џўџРџœ)  -§Аc)70-)8%џџ-џўџРџœ)% -)C-§Аc)H-)Oџџ-џўџРџœ) -)diet-§Аc)M o-)(rџџ-џўџРџœ) -§Аc)1-)0џџ-џўџРџœ) -)g-§Аc) -)per kgџџ-џўџРџœ) -§Аc)o-)fџџ-џўџРџœ) -)bo-§Аc)2d-)yџџ-џўџРџœ) -)wei-§Аc)Bg-)ht)џџ-џўџРџœ)< -§Аc)f-)or (б,the 3 d-§Аc)’a-)ysџџ-џўџРџœ), -)pri-§Аc)3o-)rџџ-џўџРџœ) -)to-§№Ч)+ -)theџў-џ§џ€џ8)B -)the-§№Ч)B -)maj-§Аc)Go-)rџџ-џўџРџœ) -)end-§Аc)Iu-)ra-§Аc)'n-)ceџџ-џўџРџœ). -)co-§Аc)/mp-)@etition.џџ-џўџРџœ) -) -ўP ]) -ўљ(, -§№Ч*4C-ў0+)ar-§№Ч)/b-ў0+)o-§№Ч)h-ўp)y-ў0+)d-§№Ч)ra-ў0+)-te-)2 -ў0+)F-§№Ч)l-ў0+) u-§№Ч)i-ў0+) d-) -ў0+)In-§№Ч)*g-ў0+)e-§№Ч)s-ў0+)tio-§№Ч)An-) -ў0+)D-§№Ч)!ur-ў0+).in-§№Ч)*g-) -§№Ч)E-ў0+)x-§№Ч)e-ў0+)r)cis-§№Ч)Ae-ўљ) (n, -*4Duri-§Аc)On-)gџџ-џўџРџœ) -)exercise-§Аc)Ѓ -)dri-§Аc)3n-)kџџ-џўџРџœ) -)4-§Аc)--)8 o-§Аc)Bun-)2cesџџ-џўџРџœ)C -)of-§№Ч)) -)coldџў-џ§џ€џ8)R -)water-§№Ч)q -§Аc)ev-)1eryџџ-џўџРџœ)? 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-§Аc)c-)ontaini-§Аc)†n-)gџџ-џўџРџœ) -(Г,5)--§Аc)10-)8%џџ-џўџРџœ)% -)gl-§Аc)#uc-)0oseџџ-џўџРџœ)F -)c-§Аc)on-)3centrati-§Аc)›o-)n)џџ-џўџРџœ)* -§Аc)d-)uringџџ-џўџРџœ)c -)exe-§Аc)Fr-)ciseџџ-џўџРџœ)M -)w-§Аc) h-)enџџ-џўџРџœ)0 -) ingesting-§№Ч)Е -)caffeineџў-џ§џ€џ8)Ÿ -)a) s an ergogen-§Аc(Гоi-) cџџ-џўџРџœ) -)aid.-ўP ])F -ўљ(ш, *4 *4 *4 *4 *4 *4 *4 *4 *4 *4 *4 *5 ,кTimes New Romanк-џ ‰*.  €€џџ! ф! ф і! і!  у! у ѕ! ѕ!  т! т є! є!  с! с ѓ! ѓ!  р! р ђ! ђ!  п! п ё! ё!  о! о №! №!  н! н я! я!  м! м ю! ю!џўџ еЭеœ.“—+,љЎ0д `hpx€ ˆ˜  Ј Е') №  Title ўџџџўџџџ !"#$%&'()*+,-./0123456789:;<=>?@ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUўџџџWXYZ[\]ўџџџ§џџџ`ўџџџўџџџўџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџRoot Entryџџџџџџџџ РF€?уЛЭb€1TableџџџџџџџџџџџџWordDocumentџџџџџџџџ%SummaryInformation(џџџџєDocumentSummaryInformation8џџџџџџџџџџџџVCompObjџџџџXObjectPoolџџџџџџџџџџџџ€?уЛЭ€?уЛЭџџџџџџџџџџџџўџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџўџџџџџ РFMicrosoft Word DocumentўџџџNB6WWord.Document.8